Moin,
da ich weder deine Essgewohnheiten kenne noch deine körperliche Verfassung, kann ich dir nur erzählen was ich gemacht habe. Ich musste abnehmen wegen kaputter Bandscheibe und anderer Probleme im Rücken. Ich bin 2m und habe um die 170 - 180 kg gewogen, also ein ordentlicher Klotz. Lach.
Ich hab meine Ernährung komplett umgestellt, in einem Ernährungskurs von der AOK. Das allein brachte mir 10kg in den ersten 4 Wochen, der Hintergrund ist je mehr Gewicht man hat, desto schneller ist es bis zu einem Punkt weg. Kein Scherz! Dabei habe ich keine Kalorien gezählt, weil dann das essen keinen Spaß mehr macht. Besser ist es wenn Du fettarmes Fleisch wie Hühnchen oder Pute isst, genauso musst Du es mit der Wurst machen, Pute,Hänchen, Schinken ohne Fettrand usw.
Mein Tag:
Frühstück:
2 Scheiben Vollkornbrot ( macht lange satt!), darauf gute Butter-keine Magarine ( Butter kann der Körper besser abbauen) auch wenn es blöde klingt, ich esse nur Wurst, keine Marmelade oder Honig usw. Entweder Putenwurst, Putensalami, Kochschinken, roher Schinken ohne Fettrand
Mittag:
Entweder Nudeln, Kartoffeln oder Reis immer so zwischen 80 und 150g ungekocht wiegen! Dazu wieder entweder Hühnchen, Fisch, mageres Rindfleisch oder nur Gemüse. Als Beilagen sind eigentlich alle Gemüse gut, am besten das wo der Körper richtig zu tun hat, Weißkraut, Sauerkraut also alles was fasserig ist.
Kaffeetrinken:
1 Apfel oder Banane
Abendbrot:
1-2 Scheiben Vollkornbrot ( je weniger desto besser, wegen der Kohlehydrate) dazu Wurst oder Quark und wieder Gemüse, Parpika, Gurken, Kohlrabi usw. Du kannst auch zum Abendessen statt des Brotes auch Fisch essen, also ein Filet oder auch 2, da ist nur Eiweis und Wasser drin, Aber nicht paniert und in Öl oder Butter ertränken, Suppe geht auch, Tomatensuppe oder so.
Dazu viel Trinken, vor allem wenn Du Vollkornbrot ist, das kann Magenschmerzen verursachen wenn nicht genug getrunken wird. Ich trinke zwischen 2 und 6 Litern Wasser am Tag, je nach Wetter und sportlicher Betätigung. Zu jedem Essen einen halben Liter macht auch den Magen voll.
1 Tag pro Woche ist der "Fress-Tag", dort darfst Du dein Lieblingsessen essen und trinken, außer Alkohol den das verhindert den Fettabbau! An dem Tag ess ich ohne drauf zu achten was es ist. Wenn Du die restlichen 6 Tage eisern deinen Plan durch ziehst, dann machst Du an dem einen Tag nichts kaputt. Ich habe Samstag gewählt wegen den Partys. Lach. Der Tag muss sein und wird auch von Ernährungsexperten empfohlen!
Sport:
Ohne geht es nicht! Wenn Du nicht fit bist, dann lass es langsam angehen, ich habe mit 3x die Woche Rad fahren angefangen. Jetzt im Sommer natürlich nicht in der prallen Sonne und genügend Wasser mit nehmen. Irgendwann hat es dann klick gemacht und ich habe mein Sportpensum massiv erhöht. Im Durchschnitt fahre ich 400km Rad, laufe 30km pro Monat. Des weiteren trainiere ich Montags "Brust & Trizeps, Mittwochs "Rücken & Bizeps" und Freitags "Schulter" und Sonntags "Rad fahren oder Walken" Normalerweise ist Dienstags, Donnerstags und Samstags Pause was den Sport angeht, da mir das aber nicht reicht, fahr ich meistens nach dem Training oder am "Pause-Tag" mit dem Rad, so das ich meine Beine nicht an der Hantelbank trainieren muss. Eine Tour sind immer um die 28km was ich in letzter Zeit in 1h 26min fahre. Dazu nutze ich eine Puls Uhr mit Brustgurt.
Rad fahren ist gut für die Ausdauer und natürlich Training für die Beine, wenn Du richtig Kalorien verbrennen willst, empfehle ich dir Walken. Da sieht es mit den Kalorien so aus
Finde hier den Kalorienverbrauch von Walken
50 kg 70 kg 90 kg
15 min 156 kcal 218 kcal 281 kcal
30 min 312 kcal 437 kcal 562 kcal
45 min 468 kcal 655 kcal 842 kcal
Wie Du siehst kannst Du da ordentlich Kalorien verbrennen. Jetzt hast Du erst mal Lesestoff. Lach
Jetzt zum eigentlichen Thema, ich habe auf dem iPhone "iFitness" für Übungen und Trainingsplan und Endomondo um meine Touren aufzuzeichen, da ich aber eine Puls-GPS-Brustgurt Sport Uhr gekauft habe, nutze ich die App nur sporadisch.
Gruß
Thomas
